این سبزیجات سرشار از فیبرو کم کالری هستند، ولی مزیت های سبزیجات برگ دار به اینجا ختم نمی شود. سبزیجاتی از جمله کلم پیچ، اسفناج، کلم، کلم، چغندر سوئیس، سبزی خردل، بوک چوی، آرگولا از ویتامین ها و ماد معدنی غنی هستند و میزان آب بالایی دارند.تحقیقات نشان می دهد مواد مغذی در سبزی های برگ دار امکان دارد در برابر سرطان ها، بهبود سلامت چشم و تقویت بارداری کمک موثری کنندو این تازه شروع کار است.
در این مقاله به بررسی فایده های سلامتی سبزیجات برگدار می پردازیم که توسط دانشمندان حمایت می شوند و نکاتی را در مورد چگونگی خوردن بیشتر آن ها ارائه می دهیم.
1. کم کالری، سرشار از فیبر
سبزیجات سبز تیره منبع عالی فیبرهای غذایی هستند، یک کربوهیدرات غیرقابل هضم که حرکات سالم روده را تقویت می کند و می تواند به پر کردن شما کمک کند. به عنوان مثال نعنا که خواص زیادی دارد برای سلامتی دارد. شما فقط باید روش مصرف نعناع را بلد باشید.
آن ها همچنین کالری کمی دارند و اگر می خواهید وزن کم کنید، آن ها را به غذاهای خوبی تبدیل کنید تا در وعده های غذایی و میان وعده ها گنجانده شوند.
در واقع خوردن غذاهای سرشار از فیبر مانند سبزیجات برگ دار ممکن است به طور غیرمستقیم منجر به کاهش کالری دریافتی و کاهش وزن شود، زیرا فیبر با سیری و کاهش اشتها ارتباط دارد.
علاوه بر این، غذاهایی که فیبر بالایی دارند، باکتری های مفید روده را تغذیه می کنند و ممکن است به محافظت در برابر بیماری های قلبی، سرطان روده بزرگ و دیابت نوع ۲ کمک کنند.
در اینجا به برخی از فواید تغذیه ای سبزیجات برگدار از نظر کالری و فیبر اشاره می کنیم.
آروگولا (2 فنجان، خام): 10 کالری، 0.6 گرم فیبر
بوک چوی (2 فنجان، خام): 18 کالری، 1.4 گرم فیبر
سبزی کولارد (1 فنجان، خام): 11 کالری، 1.4 گرم فیبر
کلم پیچ (1 فنجان، خام): 19 کالری، 0.9 گرم فیبر
سبزی خردل (1 فنجان، خام): 15 کالری، 1.8 گرم فیبر
اسفناج (1 فنجان، خام): 10 کالری، 1 گرم فیبر
چاد سوئیسی (1 فنجان، خام): 7 کالری، 0.6 گرم فیبر
سبزیجات دارای برگ سبز سرشار از فیبر و کالری کمی هستند. فیبر موجود در سبزی ها می تواند به سیر کردن و احتمالا کاهش وزن کمک کند و ممکن است به محافظت در برابر بیماری های مزمن کمک کند.
2. می تواند برای سلامت استخوان مفید باشد
بیشتر سبزیجات برگدار سرشار از ویتامین K هستند، ماده غذایی که ممکن است نقش مهمی در حفظ توده استخوانی سالم و جلوگیری از شکستگی ها داشته باشد.
به طور مثال تقریبا سه فنجان (۱۰۰ گرم)از سبزی پلو، نزدیک به چهار برابر مقدار توصیه شده برای ویتامین K مصرف کنید.
به طور خاص، سبزیجات با برگ سبز تیره حاوی نوع ویتامین K به نام K1 (فیلوکینون) هستند.
دریافت ناکافی ویتامین K1 با افزایش خطر پوکی استخوان، بیماری که با استخوان‌های ضعیفی که به راحتی می‌شکنند، و کاهش تراکم مواد معدنی استخوان، که معیاری برای استحکام استخوان است، مشخص می‌شود، مرتبط است.
یک مطالعه بر روی ۲۸۰۷ فرد بزرگ سال نشان داد که کسانی که کم ترین میزان ویتامین K۱ را از رژیم غذایی خود مصرف می کردند، در مقایسه با کسانی که بیش ترین مصرف ویتامین K۱ را در طول ۱۰ سال داشتند، ۵۷ درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به شکستگی لگن بودند.
بنابراین خوردن سبزیجات سبز تیره که سرشار از ویتامین K هستند، می تواند به ارتقای سلامت مطلوب استخوان و جلوگیری از مشکلات مربوط به استخوان کمک کند.
از آنجایی که سبزی های برگ دار منبع غنی ویتامین K هستند، ممکن است به محافظت در برابر شکستگی ها و کاهش استحکام استخوان که با دریافت ناکافی ویتامین K مرتبط است، کمک کنند.
3. غنی از آنتی اکسیدان هایی که ممکن است خواص ضدسرطانی داشته باشند
سبزیجات سبز برگ دار منابع غنی آنتی اکسیدان ها هستند، ترکیباتی که به مبارزه با آسیب های مولکول های واکنشی به نام رادیکال های آزاد کمک می کنند.
داشتن رادیکال های آزاد زیاد در بدن و نداشتن آنتی اکسیدان کافی می تواند منجر به وضعیتی به نام استرس اکسیداتیو شود که ممکن است در بروز بیماری های مزمن از جمله سرطان نقش داشته باشد.
آنتی اکسیدان های موجود در سبزی های برگ دار بسته به سبزیجات متفاوت است، اما برخی از برجسته ترین آن ها شامل ویتامین های C و E، کاروتنوئیدهای پرو ویتامین A مانند بتاکاروتن و لوتئین است.
مطالعات لوله آزمایش نشان داده است که برخی از این ترکیبات از جمله لوتئین و ویتامین C ممکن است اثرات ضد سرطانی از خود نشان دهند و در چرخه زندگی سلول های سرطانی اختلال ایجاد کنند.
یک مطالعه بزرگ در بیش از ۸۲۰۰۰ بزرگ سال سوئدی نشان داد که کسانی که سه وعده یا بیشتر سبزیجات سبز برگ دار در هفته می خوردند، در مقایسه با شرکت کنندگانی که کم تر از نیم وعده در هفته از این سبزیجات مصرف می کردند، ۴۶ درصد کم تر در معرض خطر ابتلا به سرطان معده بودند.
آنتی اکسیدان هایی در سبزیجات برگ دار وجود دارند به حفاظت در برابر سرطان موثر هستند ولی مطالعات انسانی بیشتری برای درک بهتر ارتباط بین مصرف سبزیجات و خطر ابتلا به بیماری سرطان لازم است.
این نوع سبزیجات دارای آنتی اکسیدان بالایی هستند، ترکیباتی که به مبارزه با آسیب سلولی ناشی از رادیکال های آزاد کمک می کند و ممکن است به محافظت در برابر سرطان کمک کند. مثلا نعناع که روش مصرف نعناع را در لینک داده شده برایتان توضیح داده ایم.
مزیت های دیگر سبزیجات برگ دار
مدیریت وزن، سلامت قبل و عروق، بهبود عملکرد شناختی، سلامت استخوان ها،سلامت دستگاه گوارش، مدیریت فشار خون، متابولیسم انرژی،حمایت از سیستم ایمنی بدن
