غذاهایی که باید اجتناب کرد
غذاهایی که باید از رژیم غذایی سالم پرهیز یا محدود کرد عبارتند از:
- غذاهای بسیار فرآوری شده
- غلات تصفیه شده
- شکر و نمک اضافه شده
- گوشت قرمز و فرآوری شده
- الکل
- چربی های ترانس
- آنچه برای یک فرد سالم است ممکن است برای دیگری مناسب نباشد.
آدر سبوس دار برای بسیاری از افراد یک ماده غذایی سالم می باشد، ولی برای آن دسته افرادی که به گلوتن حساس هستند، گزینه مناسبی نخواهد بود.
میوه ها
میوه ها مواد غذایی مغذی محسوب میشوند، میتوان با میوه ها یک میان وعده یا دسر خوشمزه تهیه کرد.میوه های محلی که در فصل های سال یافت می شوند نسبت به میوه هایی که از خارج وارد میشوند ، تازه تر بوده و مواد مغذی بیشتری را دارا هستند. میوه ها سرشار از قندهای طبیعی هستند. بر خلاف دسر های شیرین و آب نبات ها، میوه ها قادر به تامین فیبر و دیگر مواد مغذی برای بدن هستند.این بدان معنی است که آنها کمتر باعث افزایش قند می شوند و تامین ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های ضروری بدن را افزایش می دهند.
اگر دیابت دارید، پزشک یا متخصص تغذیه می تواند به شما توصیه کند که کدام میوه را انتخاب کنید، چه مقدار و چه زمانی بخورید.
سبزیجات
سبزیجات منبع کلیدی ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های ضروری هستند. برای داشتن طیف کاملی از مواد مغذی از سبزیجات مختلف با رنگ های مختلف استفاده کنید.
سبزی های تیره و برگ دار منبع عالی بسیاری از مواد مغذی هستند. آنها عبارتند از:
- اسفناج
- کلم پیچ
- لوبیا سبز
- کلم بروکلی
- سبزی کولارد
- چغندر سوئیسی
سبزیجات محلی و فصلی اغلب قیمت مناسبی دارند و به راحتی تهیه می شوند. از آنها به روش های زیر استفاده کنید:
- به عنوان غذای جانبی
- در سینی با مقداری روغن زیتون تفت داده شده است
- به عنوان پایه در سوپ ها، خورش ها و غذاهای پاستا
- به عنوان سالاد
- در پوره ها
- در آب میوه ها و اسموتی ها
- دانه ها
آرد سفید تصفیه شده در بسیاری از نان ها و محصولات پخته شده وجود دارد، اما ارزش غذایی محدودی دارد. این به این دلیل است که بخش اعظم خوبی در پوسته غلات یا پوسته بیرونی است که سازندگان در حین پردازش آن را حذف می کنند.
محصولات غلات کامل شامل غلات کامل از جمله پوسته می شود. آنها ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر اضافی را فراهم می کنند. بسیاری از مردم همچنین متوجه می شوند که غلات کامل به یک غذا طعم و بافت می دهند.
همه اش را بگذار کنار هم
یک رژیم غذایی سالم تمام مواد مغذی و گروه های غذایی ذکر شده در بالا را ترکیب می کند، اما باید آنها را نیز متعادل کنید.
روشی مفید برای یادآوری اینکه چه مقدار از هر گروه غذایی باید بخورید، روش بشقاب است. ابتکار “ChooseMyPlate” USDA توصیه می کند:
- نیمی از بشقاب خود را با میوه و سبزیجات پر کنید
- کمی بیش از یک چهارم را با دانه ها پر کنید
- فقط کمتر از یک چهارم با غذاهای پروتئینی پر کنید
- اضافه کردن لبنیات در کنار (یا جایگزین غیرلبنیات)
اما نیازهای فردی متفاوت خواهد بود، بنابراین USDA همچنین یک ابزار تعاملی، “MyPlate Plan” را ارائه می دهد که در آن می توانید جزئیات خود را وارد کنید تا نیازهای شخصی خود را بیابید.
سعی کنید از نان های سفید، پاستا و برنج به گزینه های غلات کامل تغییر دهید.
پروتئین ها
گوشت و لوبیا منابع اولیه پروتئین هستند که برای بهبود زخم و حفظ و توسعه عضلات و سایر عملکردها ضروری است.
پروتئین حیوانی
گزینه های سالم مبتنی بر حیوانات عبارتند از:
گوشت قرمز، مانند گوشت گاو و گوسفند
طیور مانند مرغ و بوقلمون
ماهی از جمله سالمون، ساردین و سایر ماهی های روغنی
بر اساس برخی تحقیقات منبع معتبر، گوشت های فرآوری شده و گوشت قرمز ممکن است خطر ابتلا به سرطان و سایر بیماری ها را افزایش دهند.
برخی از گوشت های فرآوری شده نیز حاوی مقدار زیادی مواد نگهدارنده و نمک هستند. گوشت تازه و فرآوری نشده بهترین گزینه است.
پروتئین گیاهی
آجیل، لوبیا و محصولات سویا منابع خوبی از پروتئین، فیبر و سایر مواد مغذی هستند
مثالها عبارتند از:
عدس
لوبیا
نخود فرنگی
بادام ها
دانه های آفتابگردان
گردو
توفو، تمپه و سایر محصولات مبتنی بر سویا منابع عالی پروتئین هستند و جایگزین های سالمی برای گوشت هستند.
توفو و تمپه بخرید.
لبنیات
محصولات لبنی دارای مواد مغذی ضروری هستند، از جمله:
پروتئین
کلسیم
ویتامین دی
آنها همچنین حاوی چربی هستند. اگر به دنبال محدود کردن مصرف چربی خود هستید، گزینه های کاهش چربی ممکن است بهترین باشد. پزشک می تواند به شما در تصمیم گیری کمک کند.
برای کسانی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند، اکنون بسیاری از شیرهای بدون لبنیات و سایر جایگزین های لبنی موجود است که از موارد زیر تهیه می شوند:
دانه کتان
بادام و بادام هندی
سویا
جو دو سر
نارگیل
اینها اغلب با کلسیم و سایر مواد مغذی غنی می شوند، که آنها را جایگزین بسیار خوبی برای لبنیات گاو می کند. برخی از آنها شکر اضافه کرده اند، بنابراین هنگام انتخاب برچسب را با دقت بخوانید.
چربی ها و روغن ها
چربی ها برای تامین انرژی و سلامت سلول های بدن مفید و ضروری هستند، ولی مصرف بیش از اندازه چربی باعث می شود کالری مود نیاز در بدن افزایش یابد و این عمل باعث افزایش وزن شود.در زمان گذشته ، دستورالعمل ها به دلیل نگرانی هایی از افزایش سطح کلسترول ، دوری از چربی های اشباع شده را توصیه کرده اند.
تحقیقات جدیدتر منبع مطمئن نشان می دهد که جایگزینی نسبی با چربی های غیراشباع خطر بیماری قلبی عروقی را کاهش می دهد و مقداری چربی اشباع شده باید در رژیم غذایی باقی بماند چیزی حدود 10 درصد یا کمتر از کالری.
با این حال، هنوز هم باید از مصرف چربی های ترانس اجتناب شود.
گاهی اوقات پیروی از توصیه های مربوط به چربی ها دشوار است، اما یک دانشمند منبع قابل اعتماد دستورالعمل زیر را پیشنهاد کرده است:
چربی های مورد علاقه: روغن های گیاهی و روغن ماهی
چربی های محدود: کره، پنیر و خامه غلیظ
چربی های از دست دادن: چربی های ترانس که در بسیاری از غذاهای فرآوری شده و از پیش ساخته شده مانند دونات استفاده می شود
اکثر متخصصان روغن زیتون را یک چربی سالم می دانند و به خصوص روغن زیتون فرابکر را که کم فرآوری شده ترین نوع آن است، می دانند.
غذاهای سرخ شده اغلب پر کالری هستند اما ارزش غذایی کمی دارند، بنابراین باید آنها را کم مصرف کنید.
