به برنامه ریزی یک رژیم غذایی سالم به عنوان تعدادی گام کوچک و قابل کنترل فکر کنید تا یک تغییر بزرگ. اگر به تدریج و با تعهد به تغییرات نزدیک شوید، زودتر از آنچه فکرش را می کنید، یک رژیم غذایی سالم خواهید داشت. روش تقویت مفاصل را پیشنهاد می کنیم مطالعه فرمایید.
1: خود را برای موفقیت آماده کنید
ساده کردن. به جای اینکه بیش از حد نگران کالری شماری یا اندازه گیری حجم غذا باشید، به رژیم غذایی خود از نظر رنگ، تنوع و تازگی فکر کنید. به این ترتیب می توان انتخاب های سالم را آسان تر کرد. روی یافتن غذاهایی که دوست دارید و دستور العمل های آسانی که حاوی چند ماده تازه هستند تمرکز کنید. به تدریج رژیم غذایی شما سالم تر و خوشمزه تر می شود. ونلافاکسین
آهسته شروع کنید و به مرور زمان در عادات غذایی خود تغییراتی ایجاد کنید. تلاش برای سالم کردن رژیم غذایی خود در یک شب، واقع بینانه یا هوشمندانه نیست. تغییر یکباره همه چیز معمولاً منجر به تقلب یا کنار گذاشتن برنامه غذایی جدید شما می شود. اقدامات کوچکی انجام دهید، مانند افزودن یک سالاد (پر از سبزیجات با رنگ های مختلف) به رژیم غذایی خود یک بار در روز یا تغییر کره به روغن زیتون هنگام پخت و پز. همانطور که تغییرات کوچک شما به عادت تبدیل می شود، می توانید به افزودن گزینه های سالم بیشتری به رژیم غذایی خود ادامه دهید.
تغییرات کوچک مهم است. هر تغییری که برای بهبود رژیم غذایی خود ایجاد می کنید اهمیت دارد. برای داشتن یک رژیم غذایی سالم لازم نیست کامل باشید و مجبور نیستید غذاهایی را که از آن لذت می برید کاملا حذف کنید. هدف بلند مدت این است که احساس خوبی داشته باشید، انرژی بیشتری داشته باشید و خطر ابتلا به سرطان و بیماری را کاهش دهید. اجازه ندهید گام های اشتباه شما را از مسیر خارج کند – هر انتخاب غذایی سالمی که انجام می دهید مهم است.
آب بنوشید. آب را به عنوان یکی از اجزای اصلی رژیم غذایی خود در نظر بگیرید. آب به شستشوی سیستم‌های ما از مواد زائد و سموم کمک می‌کند، با این حال بسیاری از مردم با کم آبی زندگی می‌کنند و باعث خستگی، انرژی کم و سردرد می‌شوند. اشتباه تشنگی با گرسنگی معمول است، بنابراین هیدراته ماندن به شما کمک می کند تا انتخاب های غذایی سالم تری داشته باشید.
2: اعتدال کلیدی است
مردم اغلب به تغذیه سالم به عنوان یک پیشنهاد همه یا هیچ فکر می کنند، اما یک پایه کلیدی برای هر رژیم غذایی سالم، اعتدال است. علیرغم اینکه برخی رژیم های غذایی مد روز باید باور داشته باشید، همه ما به تعادلی از کربوهیدرات ها، پروتئین، چربی، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی برای حفظ بدن سالم نیاز داریم.
سعی کنید برخی از غذاها را به عنوان “غیر مجاز” تصور نکنید. وقتی غذاها یا گروه‌های غذایی خاصی را ممنوع می‌کنید، طبیعی است که آن غذاها را بیشتر میل کنید و اگر تسلیم وسوسه شوید، احساس شکست می‌کنید. اگر به سمت غذاهای شیرین، شور یا ناسالم گرایش دارید، با کاهش حجم غذا شروع کنید و به دفعات آنها را نخورید. بعداً ممکن است متوجه شوید که کمتر به آنها هوس کرده اید یا آنها را فقط به عنوان یک اغراض گاه و بیگاه در نظر بگیرید.
به بخش های کوچکتر فکر کنید. اندازه های سرو به ویژه در رستوران ها اخیراً افزایش یافته است. هنگام صرف غذا در بیرون از خانه، به جای غذای خوراکی، یک پیش غذا انتخاب کنید، یک غذا را با یک دوست تقسیم کنید، و هیچ چیز بزرگ سفارش ندهید. در خانه، از بشقاب‌های کوچکتر استفاده کنید، در مورد اندازه‌های سرو با شرایط واقعی فکر کنید و از کوچک شروع کنید. نشانه‌های بصری می‌توانند به اندازه وعده‌ها کمک کنند – وعده گوشت، ماهی یا مرغ شما باید به اندازه یک دسته کارت باشد. یک قاشق چای خوری روغن یا سس سالاد به اندازه یک کبریت است و تکه نان شما باید به اندازه یک جعبه سی دی باشد.
3: فقط آنچه می خورید مهم نیست، نحوه خوردن شما نیز مهم است
تغذیه سالم بیشتر از غذای موجود در بشقاب شما است – همچنین به نحوه تفکر شما در مورد غذا بستگی دارد. عادات غذایی سالم را می توان یاد گرفت و مهم است که سرعت خود را کم کنید و به غذا به عنوان یک غذا فکر کنید نه اینکه فقط چیزی را ببلعید که در بین جلسات یا در راه گرفتن بچه ها میل کنید.
تا حد امکان با دیگران غذا بخورید. غذا خوردن با افراد دیگر فواید اجتماعی و عاطفی متعددی دارد – به ویژه برای کودکان – و به شما امکان می دهد عادات غذایی سالم را الگو برداری کنید. غذا خوردن جلوی تلویزیون یا کامپیوتر اغلب منجر به پرخوری بی فکر می شود.
به آرامی بجوید. زمانی را به جویدن غذا اختصاص دهید و از وعده های غذایی لذت ببرید و هر لقمه ای را بچشید. ما تمایل داریم در وعده های غذایی خود عجله کنیم و فراموش می کنیم که طعم و مزه و بافت غذای خود را حس کنیم. با لذت خوردن دوباره ارتباط برقرار کنید.
به بدنت گوش کن از خود بپرسید که آیا واقعا گرسنه هستید یا یک لیوان آب بخورید تا ببینید به جای گرسنگی تشنه هستید یا خیر. در طول یک وعده غذایی، قبل از اینکه احساس سیری کنید، غذا را متوقف کنید. در واقع چند دقیقه طول می کشد تا مغز به بدن شما بگوید که غذای کافی داشته است، بنابراین به آرامی غذا بخورید.
صبحانه بخورید و در طول روز وعده های غذایی کمتری بخورید. یک صبحانه سالم می تواند متابولیسم شما را شروع کند و خوردن وعده های غذایی کوچک و سالم در طول روز (به جای سه وعده غذایی بزرگ استاندارد) انرژی و متابولیسم شما را بالا نگه می دارد.
