فیتنس برای بانوان نه تنها باعث افزایش تناسب اندام می‌شود، بلکه به بهبود وضعیت قلبی عروقی، کاهش استرس، و تقویت عضلات کمک می‌کند. در این بخش به 10 حرکت برتر فیتنس برای بانوان می‌پردازیم:
- اسکوات (Squats)
- عضلات هدف: پاها و باسن.
- روش اجرا: پاها را به عرض شانه باز کنید و زانوها را خم کنید تا بدن به حالت نشستن درآید. سپس به حالت اولیه بازگردید.
- لانج (Lunges)
- عضلات هدف: ران و باسن.
- روش اجرا: یک قدم بزرگ به جلو بردارید و زانو را خم کنید تا زاویه 90 درجه ایجاد شود، سپس به وضعیت اولیه بازگردید.
- پل باسن (Glute Bridge)
- عضلات هدف: عضلات باسن و کمر.
- روش اجرا: روی زمین بخوابید، زانوها خم و پاها روی زمین باشد. باسن را به سمت بالا بلند کنید و سپس پایین بیاورید.
- پلانک (Plank)
- عضلات هدف: شکم، پشت، و شانه‌ها.
- روش اجرا: در حالتی مانند فشار به جلو قرار بگیرید و بدن را به خط مستقیم نگه دارید.
- دِدلیفت (Deadlift)
- عضلات هدف: پایین کمر و پاها.
- روش اجرا: با پاهای صاف و خم شدن از کمر وزنه را بلند کنید.
- پرس سینه با دمبل (Dumbbell Bench Press)
- عضلات هدف: قفسه سینه و شانه‌ها.
- روش اجرا: با دمبل‌ها روی نیمکت بخوابید و وزنه‌ها را به سمت بالا ببرید.
- کرانچ (Crunches)
- عضلات هدف: شکم.
- روش اجرا: روی پشت دراز بکشید و شانه‌ها را به سمت زانوها بالا بیاورید.
- پروانه (Jumping Jacks)
- عضلات هدف: کل بدن.
- روش اجرا: پاها و دست‌ها را به طور همزمان باز و بسته کنید.
- بارفیکس (Pull-Ups)
- عضلات هدف: بازوها و پشت.
- روش اجرا: با استفاده از یک میله، بدن خود را به سمت بالا بکشید.
- بالا آوردن پاها (Leg Raises)
- عضلات هدف: شکم پایین.
- روش اجرا: به پشت دراز بکشید و پاها را به صورت صاف به سمت بالا بلند کنید.
