اگر احساس خستگی می کنید و میل به غذاهای راحت دارید، ممکن است دلیل علمی برای آن وجود داشته باشد. به گفته انتشارات سلامت هاروارد، استرس می تواند باعث شود بدن شما کورتیزول ترشح کند، هورمونی که اشتها را افزایش می دهد. به علاوه، استرس میل به غذاهای سرشار از چربی، قند یا هر دو را افزایش می دهد (و این به دلیل کورتیزول بالا، انسولین بالا یا هورمون گرسنگی به نام “گرلین” است). این دو نوع غذا توانایی آرام کردن پاسخ استرس را دارند حداقل در کوتاه مدت به همین دلیل است که بسیاری از مردم به این به اصطلاح “غذاهای راحت” گرایش پیدا می کنند.
یکی از غذاهای راحت و معمولی ؟ پاستا. این در حالی است که این غذا به عنوان یک انتخاب غذای سالم دیده نمی شود، در حقیقت افراط در یک کاسه ی پاستا، نیازی به خدشه دار کردن عادت های سالم غذایی برای شما یا اضافه کردن پوندهای ناخواسته به وزن ندارد.
ایمی کیمبرلین، RDN، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی مستقر در میامی، می‌گوید: «ماکارونی وقتی با پروتئین بدون چربی و سبزیجات غیر نشاسته‌ای ترکیب شود، می‌تواند بخشی از یک وعده غذایی سالم باشد. او می افزاید: «من دوست دارم ماکارونی را به عنوان یک غذای جانبی در مقابل غذای اصلی بدانم، بنابراین کنترل سهم نیز یک نکته مهم است. “اما هیچ غذایی ممنوع نیست!”
طرز تهیه ماکارونی سالم تر
خارج از جعبه ماکارونی سفید فکر کنید
کیمبرلین می گوید: «به دنبال یک نسخه گندم کامل یا یک نسخه مبتنی بر نبض باشید. (در یادداشت‌های دانشکده بهداشت عمومی هاروارد تی.اچ چان، حبوبات دانه‌های خوراکی حبوبات هستند، و شرکت‌ها در حال حاضر انواع ماکارونی را با حبوباتی مانند نخود، عدس و لوبیا درست می‌کنند.)
با این حال، اگر می خواهید به مسیر سنتی پاستا بروید، نگران نباشید این نیز گزینه خوبی است. Palumbo توضیح می دهد که ماکارونی سفید از آرد سمولینا تهیه می شود که از گندم سختی به نام دوروم گرفته می شود. طبق کتاب گندم و برنج در پیشگیری از بیماری و سلامت، دوروم سرشار از پروتئین، شاخص گلیسمی پایین است و بار گلیسمی پایینی دارد (به این معنی که هاروارد اشاره می کند که اگر در حد متعادل از آن استفاده شود بعید است که قند خون را افزایش دهد). یادداشت های کتاب، می توانید این ویژگی ها را به نشاسته مقاوم آن نسبت دهید.
با محصول به بشقاب خود رنگ اضافه کنید
“من نمی توانم آن را به اندازه کافی بگویم ،تا جایی که می توانید سبزیجات را اضافه کنید!” کیمبرلین می گوید. نه تنها طعم غذاهای شما را افزایش می دهد، بلکه به تامین فیبر اضافی کمک می کند که به شما امکان می دهد برای مدت طولانی تری سیر شوید و سیر بمانید. او اضافه می کند.
سدیم را تحت کنترل نگه دارید
سعی کنید آن را در کمتر از 400 میلی گرم سدیم در 1/2 فنجان نگه دارید زیرا سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) حداکثر 2300 میلی گرم سدیم در روز را توصیه می کند و از مصرف سس با شکر اضافه خودداری کنید. کیمبرلین او می‌گوید اگر سس گوجه‌فرنگی می‌خرید، گوجه‌فرنگی واقعاً باید اولین ماده باشد.
پروتئین بدون چربی و بدون نان را انتخاب کنید
در حالی که مرغ سوخاری که در بالای پاستا شما قرار داده می شود ممکن است طعم خوشمزه ای داشته باشد، اما سالم ترین انتخاب نیست. طبق گفته کلینیک مایو، گوشت گاو بدون چربی، مرغ بدون پوست و ماهی را انتخاب کنید. منابع گیاهی مانند پروتئین سویا، عدس و لوبیا نیز گزینه های پروتئینی سالم و بازی منصفانه در ماکارونی شما هستند! به گفته مرکز سرطان اندرسون MD دانشگاه تگزاس، از گوشت های فرآوری شده (مانند سوسیس یا هر چیز دیگری که درمان شده است) که با افزایش خطر ابتلا به سرطان مرتبط است، خودداری کنید.
به جای سس خامه ای، گوجه فرنگی را انتخاب کنید
اگر از سس خامه ای آلفردو و سس گوجه فرنگی تند به دنبال بهترین انتخاب می گردید، به احتمال زیاد گزینه دوم را انتخاب خواهید کرد. این سس در قسمت سهمیه سبزیجات شما در روز محاسبه میگردد. و احتمال این وجود دارد که کالری کمتری به شما بدهد و همچنین میزان چربی اشباع شده کمتری به همراه دارد. برای مثال طبق تحقیقات و نظریه وزارت کشاورزی در ایالت متحده، یک فنجان سس گوجه فرنگی دارای 78 کالری و0.1 گرم چربی اشباع شده است این در حالی است که یک فنجان سس آلفردو 387 کالری و 25 گرم چربی اشباع شده دارد.
باز هم کنترل بخش را تمرین کنید
برای کمک به این تلاش، ممکن است بخواهید نحوه ارائه آن را تغییر دهید. پالمبو می‌گوید: «برای کوچک نگه‌داشتن حجم، ماکارونی را به جای یک بشقاب بزرگ در یک کاسه قرار دهید.
