اضطراب یک واکنش طبیعی و فیزیولوژیک به تنش و خطر است که انسان‌ها در برابر مواجهه با موقعیت‌های تهدیدآمیز یا نگران‌کننده تجربه می‌کنند. این واکنش به عنوان یک مکانیزم انسانی برای افزایش بقا و ایمنی در مواجهه با خطرات ارتقاء می‌یابد. اما وقتی اضطراب به شکلی نامتعادل و یا بیش از حد و مداوم حاکم می‌شود و به طور معمول در مواجهه با موقعیت‌های غیرواقعی یا ناچیز رخ می‌دهد، به عنوان یک اختلال روانی شناخته می‌شود.
عوامل و علل اضطراب به شرح زیر ممکن است متفاوت باشند:
1. عوامل ژنتیکی: تحقیقات نشان می‌دهد که عوامل ژنتیکی ممکن است در افزایش احتمال ابتلا به اختلالات اضطرابی نقش داشته باشند. اگر فردی تاریخچه خانوادگی از اختلالات اضطرابی داشته باشد، احتمال ابتلا به این نوع اختلالات بیشتر است.
2. عوامل محیطی: تجربیات و محیط‌هایی که فرد در طول زندگی خود تجربه می‌کند، می‌توانند نقش مهمی در ایجاد اضطراب داشته باشند. مثلاً تربیت و پرورش، تجربه تراوشی، فشارهای اجتماعی و اقتصادی، و تعاملات میان‌فردی می‌توانند عوامل محیطی باشند که اضطراب را تشدید کنند.
3. شیمیایی مغزی: اختلالات در تعادل مواد شیمیایی در مغز، به خصوص نوترانسمیترهای مغزی مانند سروتونین، دوپامین، و نوراپینفرین می‌توانند به افزایش احتمال اضطراب مشارکت داشته باشند.
4. تجربه تراوشی: تجربه رویدادهای تراوشی ناگوار می‌تواند اضطراب را تشدید کند. این رویدادها ممکن است شامل تجربه از دست دادن عزیزان، حوادث وحشتناک، یا سایر تجربیات ناگوار باشند.
5. نهادهای فرهنگی و اجتماعی: عوامل فرهنگی و اجتماعی مانند فشارهای اجتماعی، انتظارات فرهنگی، و تأثیر گروه‌های همتا می‌توانند به اضطراب مرتبط با انتظارات و اجتماعی کمک کنند.
6. سوابق تجربیات ناخوشایند: تجربه‌های ناخوشایند در گذشته، به خصوص در کودکی و نوجوانی، می‌توانند افراد را به آسیب‌پذیری بیشتر نسبت به اضطراب کنند.
7. مصرف مواد مخدر و الکل: مصرف مواد مخدر و الکل می‌تواند اضطراب را تشدید کند یا ایجاد کند.
8. بیماری‌های فیزیکی: برخی بیماری‌های فیزیکی مانند بیماری‌های قلبی، مشکلات تیروئیدی، و سایر بیماری‌ها می‌توانند به عواملی در ایجاد اضطراب تبدیل شوند.
همچنین لازم به ذکر است که عوامل مختلف ممکن است با یکدیگر ترکیب شوند و به ایجاد اضطراب کمک کنند. اضطراب معمولاً به درمان قابلیت پاسخ دارد، و درمانهای مختلفی از جمله مشاوره، درمان دارویی، و تغییرات در سبک زندگی می‌توانند به مدیریت و کاهش اضطراب کمک کنند.
چگونه با اضطراب خودمان روبرو شویم؟
مواجهه با اضطراب یک چالش می‌تواند باشد، اما می‌توانید با استفاده از روش‌های مختلف مدیریت اضطراب و کاهش تأثیر آن بر زندگی خود، از آن پیروی کنید. در ادامه، چند راهکار کلی برای مقابله با اضطراب آورده شده است:
- آگاهی از اضطراب: اولین گام در مقابله با اضطراب، درک و آگاهی از آن است. تمرینات آگاهی (mindfulness) و مدیتیشن می‌توانند به شما کمک کنند تا بهتر از واکنش‌ها و احساسات خود آگاه شوید.
- تنفس عمیق: تمرین تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. وقتی اضطراب افزایش می‌یابد، نفس عمیق بکشید و به آرامی تنفس کنید.
- تمرینات ورزشی: ورزش به تخلیص هورمون‌های استرس و افزایش احساس رفاه و آرامش کمک می‌کند. حداقل 30 دقیقه ورزش معتدل را به روزانه در برنامه خود قرار دهید.
- تغذیه سالم: مصرف غذاهای سالم و تغذیه متوازن می‌تواند بر روی سلامت روحی تأثیر مثبت داشته باشد. مصرف مقدار کافی آب، میوه‌ها و سبزیجات، و کاهش مصرف قند و قهوه می‌تواند به کاهش اضطراب کمک کند.
- خواب کافی: اطمینان حاصل کنید که شما به مقدار کافی خواب می‌بینید. کمبود خواب می‌تواند اضطراب را تشدید کند.
- مدیریت زمان: برنامه‌ریزی منظم و مدیریت زمان می‌توانند به کاهش استرس و اضطراب کمک کنند. آموزش مهارت‌های مدیریت زمان می‌تواند مفید باشد.
- استفاده از تکنیک‌های مهارت‌های اجتماعی: یادگیری تکنیک‌های مهارت‌های اجتماعی می‌تواند به شما کمک کند تا با مواجهه با موقعیت‌های نگران‌کننده و ارتباط با دیگران موفق‌تر عمل کنید.
- مشاوره و درمان: در صورتی که اضطراب شما به حدی شدید و مزاحمت‌آور است که به تنهایی مدیریت نشود، بهتر است با یک متخصص روانشناسی یا پزشک روانپزشک مشوره کنید. آنها می‌توانند روش‌های درمانی مختلفی را ارائه دهند، از جمله مشاوره، درمان دارویی، یا ترکیبی از این دو.
- استفاده از تکنیک‌های مدیریت تنش: تکنیک‌های مدیریت تنش مانند تمرین مدیریت تنش و تمرین تمرکز می‌توانند به کاهش اضطراب کمک کنند.
10. از روابط اجتماعی: حمایت از خانواده و دوستان و به اشتراک گذاشتن احساسات خود با آنها می‌تواند به افزایش حمایت اجتماعی و کاهش احساس تنهایی و اضطراب کمک کند.
مهمترین نکته این است که هر فرد ممکن است به روش‌ها و تکنیک‌های مختلفی برای مقابله با اضطراب نیاز داشته باشد، بنابراین ممکن است نیاز به آزمایش و خطا داشته باشید تا بیابید کدام راهکارها برای شما بهترین نتایج را دارد. در صورت لزوم، مشاوره از متخصصان می‌تواند به شما در این مسیر کمک کند.
